Saiba como mexer o corpo para ter uma saúde longa
Para começar você já deve ficar ciente que o correto é se exercitar com intensidade alta!
Não espere que leves caminhadas, “pegar leve” com pesos e ficar 1 hora correndo vão funcionar.
Lembre que tudo está baseado em estudos comprovados e resultados de pessoas reais, então não estou querendo inventar nada.
Então vamos aos 2 principais tipos de exercício físico você deve fazer para ficar mais saudável (leia-se: mais magro e com mais músculos):
Treino de Força
Também conhecida como musculação, este tipo de treino é vital para a modulação hormonal, perda de gordura, bom funcionamento do coração e, claro, ganhar músculos.
Provavelmente você pensa que musculação é para quem quer ficar forte e exibir seus músculos no espelho da academia.
Não é assim e todos precisam fazer treino de força para evitar a perda de massa muscular que ocorre com o passar dos anos. Esse processo danoso é chamado de sarcopenia.
Quanto mais idade você tiver, mais importante será fazer força!
Você deve estar se imaginando na academia com aquele monte de pesos e máquinas esquisitas, porém saiba que não é só na academia que é possível se exercitar.
Lembre dos conhecidos exercícios: flexão de braço, agachamento, barras e todos que são possíveis realizar sem equipamentos.
Você também pode usar elásticos para criar resistência e qualquer tipo de peso.
Não é desculpa nenhuma deixar de fazer sem ir à academia.
Em casa, no parque, na praia, qualquer lugar pode servir 😛
Benefícios do Treino de Força
- Aumento da massa óssea, ou seja, ossos mais fortes
- Ligamentos e tendões ficam mais resistentes e protegidos
- Melhora a função cardíaca pelo aumenta do músculo do coração
- Reduz a pressão arterial
- Postura mais adequada
- Mais eficiente na perda de gordura comparado com exercícios aeróbicos feitos de forma moderada e contínua
- Quanto mais músculos, mais energia será necessária para eles funcionarem. Então menos gordura será acumulada
- Melhora a qualidade do sono: dorme mais rápido, acorda menos durante a noite e tem um sono profundo
- Corpo mais esculpido já que os músculos dão contorno ao corpo. Diferente de quem emagrece, perde massa muscular e fica flácido
Como Fazer
Os exercícios devem ser curtos e intensos!
Nada de fazer 3 séries de 10 repetições, a ideia é fazer 4 a 6 repetições com intensidade alta (mais peso) e apenas uma série.
Apenas faça até não aguentar mais se mexer, simples.
Dê prioridade aos exercícios compostos, que usam múltiplos grupos musculares, como estes:
Agachamentos
Levantamento Terra (Deadlift)
Flexão de Braço ou Supino
HIIT: bom para seu corpo e coração
Primeiro vamos à definição de HIIT:
Sigla em inglês de High Intensity Interval Training, traduzido como Treino Intervalado de Alta Intensidade.
É o oposto, por exemplo, de correr (caminhar, pedalar ou nadar) continuamente de forma moderada.
No HIIT você tem que dar o máximo, em alta intensidade!
Está ficando cada vez mais popular este tipo de treino, depois que o cientista japonês Izumi Tabata fez um estudo e aplicou em atletas olímpicos, conquistando medalhas e provando os benefícios.
Portanto você verá diversos treinos que usam o método do Tabata, porém a maioria não leu o estudo adequadamente.
Você pode conferir o original do estudo aqui: http://europepmc.org/abstract/med/8897392
Nas palavras do próprio Tabata:
Efeitos benéficos do HIIT
- Maior secreção de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), e consequentemente maior queima de gordura e aumento da massa muscular.
- Maior liberação de óxido nítrico (NO), que faz função importante na saúde cardiovascular.
- Melhora a sensibilidade à insulina, ajudando no controle da glicemia e sendo bastante útil para diabéticos.
- Aumenta a produção do glucotransporter 4, responsável por facilitar a entrada da glicose nos músculos. Essa descoberta que o cientista Tabata encontrou também ajuda os diabéticos e diz que há resultados fazendo 3 repetições, ao invés de 8.
- Maior secreção de endorfinas, como serotonina e dopamina, substâncias essenciais responsáveis pelo controle do prazer, felicidade, saciedade e humor.
- Liberação de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), substância que melhora o funcionamento do neurônio, ativa as sinapses, ajuda no crescimento dos nervos e reduz a neurodegeneração. Portanto previne doenças como Parkinson e Mal de Alzheimer.
- Maior resposta opióde, isto é, melhor tolerância à dor.
- Melhora no sistema imunológico.
- Perda de gordura mesmo parado, já que o consumo de oxigênio permanece por até 48 horas (processo chamado de EPOC).
- Menor tempo de execução, pode durar de 4 minutos a 20 minutos.
- Melhora da capacidade cardiovascular, ou seja, aumenta a resistência aeróbica.
- Fácil de fazer, pode ser feito com qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca ao máximo (nadar, saltar, pedalar, correr). E também pode ser realizado em qualquer lugar, sem precisar de academia.
Viu que com tantas vantagens vale a pena tentar, né?!
Faço o HIIT desde 2009, parei de correr e fazer exercícios moderados desde então, e obtive melhoras na saúde.
Para você começar o quanto antes, vou deixar 2 protocolos de treinamento que foram alvos de pesquisas científicas e comprovaram os benefícios: Protocolo Tabata e Protocolo Timmons.
Como fazer o Protocolo Tabata
Veja um exemplo deste treino:
Aplicativos Grátis para usar no Treinamento Tabata
IOs
Tabata-Timer
Android
My Tabata Timer
Como fazer o Protocolo Timmons
Veja um exemplo deste treino:
Aplicativos Grátis para usar no Protocolo Timmons
*É necessário configurar no aplicativo os intervalos de tempo conforme descritos acima (2o segundos, 2 minutos e 3 repetições)
IOs
Interval Timer
Android
HIIT – Caynax
Pronto! Com poucos minutos por dia você consegue obter melhorias, basta começar.
Costumo dizer que o HIIT é eficaz e eficiente, ou seja, dá resultados no menor tempo possível.
E valorizar o tempo é primordial!
Programa Completo com Treino de Força + HIIT
Se você quer seguir um método de treinamento que une os 2 tipos de exercícios essenciais (treino de força e HIIT) de modo passo-a-passo, com demonstração de exercícios variados e fácil de acompanhar, recomendo testar um programa criado por um americano que levou anos e anos de tentativa e erro, além de muito estudo para virar expert em estratégias de treino.
Ele trabalhou com vários atletas profissionais, modelos e até celebridades, aplicando um método que simplesmente funciona toda vez e para qualquer pessoa.
O que não concordo é com alguns nomes dados que acho meio espalhafatoso, como por exemplo Afterburn (processo que expliquei acima, chamado EPOC).
Porém o programa é baseado em tudo que disse antes, em estudos científicos, e o que importa é que funciona e dá resultados. Ponto final.
Uma vantagem é o protocolo de treinos para ser feito em 7 minutos por dia.
A desvantagem era que o método só estava em inglês, mas ele resolveu fazer uma versão em português.
Você pode ver todas as informações sobre o método de treinamento no botão abaixo:
Conclusão e Recapitulando
Veja também o Guia de Reeducação Alimentar
Se você conhece alguém para quem seria útil esse Guia de Exercícios Físicos que escrevi, compartilhe nos botões abaixo e ajude mais pessoas a ter uma vida longa e com saúde!