Vida Longa - Nutrologia

  • Início
  • Reeducação Alimentar
  • Treino Físico
  • Encontrar Médico
  • Livros
  • Contato

Treinamento Físico: Guia Simples e Definitivo

Saiba como mexer o corpo para ter uma saúde longa

Para começar você já deve ficar ciente que o correto é se exercitar com intensidade alta!

Não espere que leves caminhadas, “pegar leve” com pesos e ficar 1 hora correndo vão funcionar.

Lembre que tudo está baseado em estudos comprovados e resultados de pessoas reais, então não estou querendo inventar nada.

Então vamos aos 2 principais tipos de exercício físico você deve fazer para ficar mais saudável (leia-se: mais magro e com mais músculos):

 

Treino de Força

nutrologia treino

 

Também conhecida como musculação, este tipo de treino é vital para a modulação hormonal, perda de gordura, bom funcionamento do coração e, claro, ganhar músculos.

Provavelmente você pensa que musculação é para quem quer ficar forte e exibir seus músculos no espelho da academia.

Não é assim e todos precisam fazer treino de força para evitar a perda de massa muscular que ocorre com o passar dos anos. Esse processo danoso é chamado de sarcopenia.

Quanto mais idade você tiver, mais importante será fazer força!

Você deve estar se imaginando na academia com aquele monte de pesos e máquinas esquisitas, porém saiba que não é só na academia que é possível se exercitar.

Lembre dos conhecidos exercícios: flexão de braço, agachamento, barras e todos que são possíveis realizar sem equipamentos.

Você também pode usar elásticos para criar resistência e qualquer tipo de peso.

Não é desculpa nenhuma deixar de fazer sem ir à academia.

Em casa, no parque, na praia, qualquer lugar pode servir 😛

 

Benefícios do Treino de Força

  • Aumento da massa óssea, ou seja, ossos mais fortes
  • Ligamentos e tendões ficam mais resistentes e protegidos
  • Melhora a função cardíaca pelo aumenta do músculo do coração
  • Reduz a pressão arterial
  • Postura mais adequada
  • Mais eficiente na perda de gordura comparado com exercícios aeróbicos feitos de forma moderada e contínua
  • Quanto mais músculos, mais energia será necessária para eles funcionarem. Então menos gordura será acumulada
  • Melhora a qualidade do sono: dorme mais rápido, acorda menos durante a noite e tem um sono profundo
  • Corpo mais esculpido já que os músculos dão contorno ao corpo. Diferente de quem emagrece, perde massa muscular e fica flácido

 

Como Fazer

Os exercícios devem ser curtos e intensos!

Nada de fazer 3 séries de 10 repetições, a ideia é fazer 4 a 6 repetições com intensidade alta (mais peso) e apenas uma série.
Apenas faça até não aguentar mais se mexer, simples.

Dê prioridade aos exercícios compostos, que usam múltiplos grupos musculares, como estes:

Agachamentos

Levantamento Terra (Deadlift)

Flexão de Braço ou Supino

 

HIIT: bom para seu corpo e coração

hiit treino intervalado

Primeiro vamos à definição de HIIT:

Sigla em inglês de High Intensity Interval Training, traduzido como Treino Intervalado de Alta Intensidade.

É o oposto, por exemplo, de correr (caminhar, pedalar ou nadar) continuamente de forma moderada.

No HIIT você tem que dar o máximo, em alta intensidade!

Está ficando cada vez mais popular este tipo de treino, depois que o cientista japonês Izumi Tabata fez um estudo e aplicou em atletas olímpicos, conquistando medalhas e provando os benefícios.

Portanto você verá diversos treinos que usam o método do Tabata, porém a maioria não leu o estudo adequadamente.

Você pode conferir o original do estudo aqui: http://europepmc.org/abstract/med/8897392

Nas palavras do próprio Tabata:

izumi tabata

O máximo esforço a 170 % do seu VO2 Max é o critério do protocolo. Se você se sentir bem depois de ter feito o treino, então você não fez corretamente. As primeiras 3 repetições serão fáceis, mas as 2 últimas devem ser incrivelmente difíceis. No plano original do estudo o objetivo era chegar a 8, mas alguns só conseguiram 6 ou 7 repetições. Quando feito corretamente, você deve se encontrar com Deus. A maioria das pessoas são incapazes de fazê-lo corretamente…Izumi Tabata

*Definição de VO2 Max

Efeitos benéficos do HIIT

  • Maior secreção de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), e consequentemente maior queima de gordura e aumento da massa muscular.
  • Maior liberação de óxido nítrico (NO), que faz função importante na saúde cardiovascular.
  • Melhora a sensibilidade à insulina, ajudando no controle da glicemia e sendo bastante útil para diabéticos.
  • Aumenta a produção do glucotransporter 4, responsável por facilitar a entrada da glicose nos músculos. Essa descoberta que o cientista Tabata encontrou também ajuda os diabéticos e diz que há resultados fazendo 3 repetições, ao invés de 8.
  • Maior secreção de endorfinas, como serotonina e dopamina, substâncias essenciais responsáveis pelo controle do prazer, felicidade, saciedade e humor.
  • Liberação de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), substância que melhora o funcionamento do neurônio, ativa as sinapses, ajuda no crescimento dos nervos e reduz a neurodegeneração. Portanto previne doenças como Parkinson e Mal de Alzheimer.
  • Maior resposta opióde, isto é, melhor tolerância à dor.
  • Melhora no sistema imunológico.
  • Perda de gordura mesmo parado, já que o consumo de oxigênio permanece por até 48 horas (processo chamado de EPOC).
  • Menor tempo de execução, pode durar de 4 minutos a 20 minutos.
  • Melhora da capacidade cardiovascular, ou seja, aumenta a resistência aeróbica.
  • Fácil de fazer, pode ser feito com qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca ao máximo (nadar, saltar, pedalar, correr). E também pode ser realizado em qualquer lugar, sem precisar de academia.

Viu que com tantas vantagens vale a pena tentar, né?!

Faço o HIIT desde 2009, parei de correr e fazer exercícios moderados desde então, e obtive melhoras na saúde.

Para você começar o quanto antes, vou deixar 2 protocolos de treinamento que foram alvos de pesquisas científicas e comprovaram os benefícios: Protocolo Tabata e Protocolo Timmons.

 

Como fazer o Protocolo Tabata

 

20 segundos de atividade em máxima intensidade
Bicicleta, sprints de corrida (tiros) ou qualquer exercício que você faça máximo esforço
10 segundos de descanso
8 repetições
Faça a mesma sequência até 8 vezes ou até aguentar
2 a 4 vezes por semana
Tempo total por treino: 4 minutos

 

Veja um exemplo deste treino:

Aplicativos Grátis para usar no Treinamento Tabata

IOs
Tabata-Timer

Android
My Tabata Timer

 

Como fazer o Protocolo Timmons

 

20 segundos de atividade em máxima intensidade
Bicicleta, sprints de corrida (tiros) ou qualquer exercício que você faça máximo esforço
2 minutos de atividade leve
Apenas reduza a intensidade da atividade que estiver fazendo
3 repetições
Faça a mesma sequência 3 vezes
3 vezes por semana
Tempo total por treino: 7 minutos

 

Veja um exemplo deste treino:

Aplicativos Grátis para usar no Protocolo Timmons

*É necessário configurar no aplicativo os intervalos de tempo conforme descritos acima (2o segundos, 2 minutos e 3 repetições) 

IOs
Interval Timer

Android
HIIT – Caynax

 

Pronto! Com poucos minutos por dia você consegue obter melhorias, basta começar.

Costumo dizer que o HIIT é eficaz e eficiente, ou seja, dá resultados no menor tempo possível.
E valorizar o tempo é primordial!

Programa Completo com Treino de Força + HIIT

Se você quer seguir um método de treinamento que une os 2 tipos de exercícios essenciais (treino de força e HIIT) de modo passo-a-passo, com demonstração de exercícios variados e fácil de acompanhar, recomendo testar um programa criado por um especialista que levou anos e anos de tentativa e erro, além de muito estudo para virar expert em estratégias de treino.

Ele trabalhou com vários atletas profissionais, modelos e até celebridades, aplicando um método que simplesmente funciona toda vez e para qualquer pessoa.

O que não concordo é com alguns nomes dados que acho meio espalhafatoso, como por exemplo Afterburn (processo que expliquei acima, chamado EPOC).

Porém o programa é baseado em tudo que disse antes, em estudos científicos, e o que importa é que funciona e dá resultados. Ponto final.

Uma vantagem é o protocolo de treinos para ser feito em poucos minutos por dia.

Você pode ver todas as informações sobre o método de treinamento no botão abaixo:

PROGRAMA COMPLETO DE TREINO – POUCOS MINUTOS POR DIA

 

 

Conclusão e Recapitulando

 

Os melhores exercícios
Você deve fazer dois tipos de exercícios: treino de força e intervalado de alta intensidade
Dá resultados
Ambos são eficazes e são comprovados por pesquisas científicas
Dê o seu máximo
A intensidade que importa, tanto nos exercícios de força quanto nos intervalados
Comece já!
São tantos benefícios que você não pode ignorar se realmente quer ter mais saúde
Treino personalizado
Para otimizar seus resultados, consulte um médico de qualidade que irá prescrever treinos individualizados e suplementos específicos para você

 

Veja também o Guia de Reeducação Alimentar

Se você conhece alguém para quem seria útil esse Guia de Exercícios Físicos que escrevi, compartilhe nos botões abaixo e ajude mais pessoas a ter uma vida longa e com saúde!

O que os Melhores Médicos tomam para NÃO adoecer?
Insira seu email abaixo e Receba Gratuitamente o ebook 7 Suplementos Essenciais Para Uma Vida Longa!
Todos os direitos reservados © 2023 · Vida Longa - Nutrologia · Mapa do Site